18.09.2015 16:22:00Размер имеет значение

НАШ ЭКСПЕРТ

Антон Муштанов

элит-тренер сети фитнес-клубов World Class, чемпион России по фитнесу 2012 года, финалист чемпионата Европы по фитнесу 2013 года

Сегодня я хочу предложить вам комплекс силовых упражнений, который позволит увеличит объем мышц. Для этой цели рекомендуется использовать так называемый пирамидальный метод тренировки: рабочие веса увеличиваются в каждом подходе, при этом количество повторений из раза в раз снижается. Одним словом, чем больше вес, тем меньше повторов. Для девушек рекомендуется 3–4 тренировки в неделю, в идеале тренировки лучше назначать через день, такой режим обеспечивает наибольший прогресс в росте мышечной массы.

    
        
            
            
        
        
            
            
        
        
            
            
        
        
            
            
        
        
            
            
        
        
            
            
        
    

1. Приседания со штангой.              Упражнение поможет создать ­округлую пятую точку с выразительными объемами. Приседание вообще считается всеобъемлющим упражнением, которое создает идеальную анаболическую среду для комплексного увеличения мышечной массы и силы.
2. Тяга штанги на прямых ногах.              Или, как ее еще называют атлеты, «мертвая тяга». Пожалуй, это самое эффективное упражнение, которое поможет привести в тонус и накачать мышцы ног и ягодиц. При его выполнении, помимо ног и ягодиц, включаются мышцы спины, рук и плеч.
3. Сгибание рук со штангой стоя.              Это одно из самых эффективных упражнений на бицепс. Сгибание руки в локтевом суставе оказывает максимальную нагрузку на бицепс, когда предплечье находится в положении супинации.
4. Подтягивание.              Считается, что подтягивание на турнике — исключительно мужское упражнение. На самом деле это не так. Женщины тоже могут выполнять подтягивания, что благотворно сказывается на их фигуре: укрепляются мышцы спины, а следовательно, создается мышечный корсет, который не позволяет сутулиться и держит осанку. Для девушек достаточно выполнять 4–5 подходов по 8 повторений в каждом.
5. Жим от плеч в тренажере.              Базовое упражнение для проработки мышц плечевого пояса, придает форму всей верхней части тела.
6. Тяга гантели в наклоне.              Эффективно для мышц спины. Известно, что данное упражнение весьма ценно в бодибилдинге, так как «одним махом» прокачивает практически весь мышечный комплекс спины.

Если вы тренируетесь с целью набрать мышечную массу, правильное питание составляет половину успеха. Женщинам рекомендуется потреблять в день 2–3 грамма белка, 3–5 граммов углеводов и 1,5 грамма жиров на один килограмм массы тела. Источники белка могут быть самыми разными — рыба, птица, крабы, творог и т. д. Также можно употреблять и BCAA-аминокислоты, которые содержат основные аминокислоты, занятые в процессе прироста мышечных волокон. В первую половину дня налегайте на углеводы, после 13.00 сделайте акцент на белки. Прием пищи рекомендуется заканчивать за 40 минут до начала тренировок.

На фото: Наталья Забавина, чемпион России по фитнесу WFF

НАШ ЭКСПЕРТ

Ульяна Миронова

врач-нутрициолог, велнес-терапевт центра «Эффект бабочки®»

http://www.efb.su">www.efb.su

За последнее столетие сейчас, наверное, самые здоровые законы привлекательности, в моде — стройная, сильная, сексуальная фигура. Тон задают аппетитные формы: грудь, талия, бёдра — где надо и сколько надо. Увы, такая фигура достаётся не всем. Всё поправимо: питание, тренировки и образ жизни могут творить невероятные вещи. Итак, ваша задача — набрать качественную, красиво вылепленную мышечную массу, а не бесформенный жировой скафандр. Перед вами самая подробная пошаговая инструкция.

10 шагов тело-сложения

1 Исключаем хронические заболевания. Медицинские причины худобы разнообразны: паразитарные заболевания (внимание, любители суши и карпаччо), гиперфункция щитовидной железы, недостаточность половых гормонов, нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, психологические проблемы и так далее.

2 Проводим биоимпедансный анализ состава тела. Важно выявить, какой именно компонент в дефиците: мышечная или жировая масса, а может, имеет место обезвоживание. Процедура позволяет узнать свой базовый уровень обмена веществ — количество калорий, которое организм тратит на поддержание жизнедеятельности.

3 Настраиваемся на комплексную и продолжительную работу. Одним изменением питания дело не обойдется и пара недель ситуацию не изменит. Будьте последовательны и упорны. Тело мечты того стоит!

4 Спим. Восстановление и рост мышц, «обнуление» стресса, омоложение на клеточном уровне — вот такие чудеса происходят за 8–9 часов качественного сна. Где же взять время на это удовольствие? А попробуйте ограничить бессмысленные вечера у экрана ТВ, посиделки с подругами или просмотр соцсетей.

5 Пьём. Обязательно пейте достаточно жидкости! 30–35 мл воды на килограмм массы тела — жизненная необходимость. Если обычная вода кажется невкусной, разбавляйте её фруктовыми соками — вам можно. Или пейте зелёный чай с сухофруктами.

6 Исключаем или сокращаем до минимума кофеин, никотин и алкоголь.

И нервная система, и здоровье, и красота от этого только в выигрыше. Гордое звание фитоняшки несовместимо с выпивкой и курением.

7 Разбираемся с углеводами, белками и жирами. Как и в жизни, здесь важен баланс. Здоровое соотношение: белки — 20–30%, углеводы — 50–60%, жиры — 10–20% от суточного калоража. Увеличиваем калорийность за счёт здоровых продуктов, а не фастфуда и кондитерских изысков.

Основной источник энергии для организма — углеводы, быстрые и медленные. Для набора массы вам потребуется 4–6 г углеводов на 1 кг веса в день. Пример медленных (сложных) углеводов — крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы и бобовые. Именно за счёт них полезно «добирать» калории. Быстрые (или простые) углеводы — те, что имеют сладкий вкус. Фрукты, зефир и пастила, мёд и варенье — отличный вариант. Во время завтрака и после тренировки выбираем быстрые углеводы, а за 2 часа до тренировки и во 2‑й половине дня — медленные.

Белки обеспечивают мышцы необходимыми строительными компонентами.

Норма на этапе набора массы, при занятиях фитнесом — 1,5–2 г белка на килограмм массы тела. Лучшие источники — животного происхождения (яйца, грудка индейки и курицы, телятина, рыба, морепродукты, творог и белковые коктейли). Желательно, чтобы белок присутствовал в каждом приёме пищи. Важные моменты, когда организм в нём нуждается, — после пробуждения, после тренировки и перед сном.

Жиры. Считается, что от них толстеют, что верно лишь отчасти. «Правильные» жиры идут прежде всего на построение клеточных мембран, гормонов и гормоноподобных веществ. А жировая ткань охотнее пополняется за счёт избытка сладких углеводов. Оптимальное содержание жиров в сутки 0,8–1,2 г на 1 кг веса, преимущественно за счёт растительных. Так что употребляйте больше ненасыщенных жирных кислот омега 3/6/9. Они содержатся в таких маслах, как льняное, горчичное, конопляное, рыжиковое, оливковое. Отличным дополнением рациона станут орехи и семечки: чиа, кунжут, лён, грецкие и миндальные орехи. Также не исключайте жиры животного происхождения, особенно содержащиеся в яичных желтках и молочных продуктах, — они необходимы для синтеза половых гормонов.

8 Не допускаем голода — вашего главного (наряду с недосыпом) врага на пути к аппетитным формам. Перекусываем орехами и сухофруктами, кисломолочными продуктами с нормальной жирностью и сыром, бутербродами на цельнозерновом хлебе, в качестве экспресс-варианта — протеиновый батончик или коктейль.

9 Занимаемся фитнесом. Секси-формы одним питанием не сделаешь — тело надо строить! Так что идём в зал, выбираем тренера с самой классной фигурой и просим поделиться на практике секретами формы. Отдаём предпочтение упражнениям на крупные мышечные группы — бёдра, ягодицы, спина. В приоритете — так называемые базовые упражнения: приседы, выпады, жимы. Для гибкости, здорового позвоночника и душевного равновесия подключаем йогу. Вместо кардиозала — прогулки на свежем воздухе. Результат — крепкий сон, крепкие нервы и крепкие «тылы».

10 Подключаем спортивное питание. Обязательно заправляйтесь белком и углеводами после тренировки. Хороши для этих целей гейнеры — коктейли, содержащие оба нутриента. Другие ценные спортивные добавки — ВСАА аминокислоты, сывороточный протеин и протеиновые батончики, глютамин и креатин. После консультации со специалистом принимайте витаминно-минеральные комплексы, рыбий жир и, по необходимости, ферментные препараты для более полноценного усвоения компонентов пищи.