25.04.2018 10:43:00Будьте в форме!

НАШ ЭКСПЕРТ

Александр Котов, тренер «ФизКульт Советская», призер чемпионата России областных соревнований 

по кроссфиту, обладатель первого разряда по рукопашному бою

В самолете

Многочасовые перелеты в тесном кресле не очень полезны для здоровья. Но даже в ограниченном пространстве салона самолета можно выполнить несколько упражнений. Повторяйте этот комплекс каждые полтора-два часа.

Cуставная разминка. Вытяните ногу и вращайте стопу сначала по часовой стрелке, затем против. Выполните 3 подхода по 10–15 вращений в каждую сторону. Затем разомните руки и шею, аналогичным образом вращая кисти рук и голову. Это поможет улучшить кровообращение.

Престрейч ягодичных мышц. Положите левую ногу на правое колено, обопритесь о ручки кресла и пытайтесь сесть, преодолевая сопротивление рук. Затем повторите упражнение в обратную сторону. Выполните 5 подходов в каждую сторону по 30 секунд каждый..

Престрейч бицепса бедра. Возьмите левую ногу за носок и попытайтесь выпрямить ногу, преодолевая сопротивление рук. Затем повторите упражнение, взявшись за носок правой ноги. Выполните 5 подходов в каждую сторону по 30 секунд каждый.

Престрейч широчайших мышц спины. Возьмите левой рукой правое запястье и потяните себя в левую сторону. Затем повторите упражнение, потянув себя правой рукой за левое запястье. Выполните 5 подходов в каждую сторону по 30 секунд каждый.

Престрейч трицепса. Возьмитесь левой рукой за правый локоть и потяните себя в левую сторону. Затем повторите упражнение, потянув себя левой рукой за правый локоть. Выполните 5 подходов в каждую сторону по 30 секунд каждый.

На пляже 

Даже если вы не сторонник активных пляжных игр, это не повод часами лежать под солнцем в одной позе. Выполните несколько упражнений йоги — они очень полезны, к тому же не привлекут к вам ненужного внимания. 

НАШ ЭКСПЕРТ

Кристина Лебедева, 

тренер «ФизКульт Советская», сертифицированный инструктор по хатха-йоге

Вирабхадрасана — Поза воина. Отставьте левую ногу примерно на метр, чтобы левая пятка была на одной линии с правой. Поднимите руки параллельно друг другу на ширине плеч. Медленно сгибайте правое колено, основной упор делая на пятку ноги. Держите позу 30 секунд, затем повторите упражнение в другую сторону.

Триконасана — Поза треугольника. Расставить ноги на расстояние метра, вытяните руки в стороны. Наклонитесь к правой ноге, поставив левую руку на пол у правой стопы. Держите позу 30 секунд, затем повторите ее в другую сторону.

Паршва Джану Ширшасана — Поза головы на колене. Разведите ноги до комфортного положения. Потянитесь руками вверх, вытягиваясь в позвоночнике. Нагните корпус вправо и удерживайте позу 30 секунд, затем повторите ее в противоположную сторону.

Пашчимоттанасана — Наклон к ногам сидя.  Сесть, выпрямив ноги. Взяться руками за голени или колени — докуда достают руки при выпрямленной спине. Помогая себе руками, вытяните спину вперед и вверх, удлиняя позвоночник. Держать позу 30 секунд.

Поза Крокодила. Лежа разведите руки в стороны, ноги согните под прямым углом. Затем приподнимите таз, перенесите вес на плечи и опускайте ноги то в одну, то в другую сторону, не разгибая ног. Попробуйте усложнить задачу, выполняя упражнение с прямыми ногами.

В отеле 

Даже если в вашем отеле нет фитнес-центра или спортзала, вы можете выполнить разминку, не покидая номера. Используйте все, что есть у вас под рукой: стулья, кровати, сумки, рюкзаки и, конечно же, вес собственного тела. 

Прадмасана — Поза лотоса. Сядьте на пол, согните правую ногу в колене, положите правую ступню на основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка. Левую ногу расположите так же. Вытяните спину вверх, плечи опустите и расслабьте. 

Планка с отягощением. Согните руки в локтях на 90 градусов и перей-дите в упор лежа на локтях.  Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног, тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток. Тело держите как можно ровнее, старайтесь не прогибаться вниз. Держать от одной до трех минут. Для усиления эффекта можно использовать отягощение. 

Обратное отжимание. Обопритесь на стул или кровать прямыми руками — локти назад и расположены параллельно друг другу. Попробуйте опуститься максимально вниз. Разогните руки и поднимитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз. 

Тяга к поясу. Возьмите сумку или рюкзак в правую руку, сделайте выпад противоположной ногой. Плавно выполните тягу максимально вверх, в верхней точке задержитесь на пару секунд и плавно верните руку в исходную позицию. Повторите 10–15 раз каждой рукой.

Ягодичный мост. Положите ноги на возвышение (кровать или скамейку), руки расположите вдоль корпуса. Сжимая ягодицы, поднимайте, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. Повторите 10–15 раз.