Bellissimo

Диета и спорт для очень занятых людей.

Для начала несколько воодушевляющих фактов. Во‑первых, по мнению большинства врачей, наше здоровье — в наших руках. На такие факторы, как генетика, экология, уровень медицины в вопросах сохранения здоровья, отводится около 20 процентов, большая же часть — почти 80 процентов — зависит от нашего образа жизни: правильного питания и двигательной активности. И второй факт как раз про активность. Установлено, что для поддержания здоровья достаточно заниматься спортом как минимум полтора часа в неделю, то есть 20 минут в день — согласитесь, немного!

Йога

НАШ ЭКСПЕРТ

Анна Балабанова,

мастер-тренер фитнес-клуба «ФизКульт Старт», чемпионка России, Европы и двукратная чемпионка мира по Oriental dance

Лучшая зарядка для занятых людей — комплекс упражнений йоги Сурья Намаскар, Приветствие солнцу: всего 10 минут, и вы заряжены на целый день! Комплекс можно выполнять в любое время дня и ночи. Во‑первых, Сурью Намаскар можно использовать как саму практику, выполняя ее классический вариант любое четное количество раз — два, четыре, шесть, восемь. Во‑вторых, комплекс подходит для того, чтобы взбодриться, например, когда вы понимаете, что засыпаете, а вам еще надо дописать отчет. Каждая асана делается пять секунд. Выполнив эти семь упражнений, повторите их в обратном порядке.

1. Пранамасана. Встаньте лицом к солнцу, соедините стопы, сложите руки перед грудью в традиционном приветствии, плечи отведите сначала вверх, затем назад и вниз. Успокойте мысли и дыхание.

2. Ардха-чакрасана. На выдохе опустите руки, сцепив большие пальцы, поднимите их вверх и начните отклоняться назад, формируя телом дугу. Если прогибаться тяжело, просто посмотрите на пальцы рук.

3. Падахастасана. На выдохе наклонитесь вперед с прямой спиной, остановитесь на своем максимуме, поставьте ладони на одной линии с пальцами ног. Если ваши ладони не касаются пола, присогните колени, уложив на свои бедра живот и грудь. Перенесите вес тела на пальцы ног.

4. Ашва Санчаласана. На вдохе левой ногой отшагните назад на свой комфортный максимум, а затем опустите ногу на колено (в простом варианте) либо держите колено на весу (в более сложном варианте позы). Правую ногу согните в колене, образовав под ним прямой угол. Руки поставьте под плечами, прогнитесь, посмотрите вверх.

5. Адхо Мукха Шванасана. На выдохе, отталкиваясь руками, подставьте правую ногу к левой. Мыски заверните внутрь, потянитесь копчиком в потолок, расслабьте шею, повесьте голову и попробуйте опустить стопы. Переносите вес назад на пятки, тянитесь копчиком в потолок. Постепенно старайтесь выпрямлять колени, макушкой тянитесь к полу.

6. Аштанга-Намаскар. На вдохе поставьте на пол колени, с выдохом опустите грудь между ладоней, локти прижмите к ребрам. Опустите подбородок и слегка прогнитесь в пояснице, оставив на полу пальцы ног.

7. Урдхва Мукха Шванасана. Со вдохом начните движение головой вперед и вверх, выпрямляя руки, прогнитесь в шейно-грудном и поясничном отделах позвоночника. Опирайтесь на ладони о носки ног, колени над полом. Руки оставьте прямыми, плечи разверните и устремите вниз, а макушку вверх.

Питание

НАШ ЭКСПЕРТ

Мария Малкова,

инструктор восстановительного фитнеса клуба «ФизКульт Спорт»

Моментально начать правильно питаться у вас вряд ли получится, к этому нужно привыкать постепенно. Для начала исключите вредную пищу — кондитерские изделия, фастфуд, сладкие газировки, соусы, откажитесь от жареного, копченого — и эффект не заставит себя ждать. А теперь, воодушевившись первым успехом, сделайте еще семь шагов к здоровью.

1 В течение суток придерживайтесь дробного питания. Исследования показали, что одно- или двухразовое питание неблагоприятно влияет на здоровье, поэтому питайтесь три раза в день с перекусами. В первой половине дня перекусом, в зависимости от плотности завтрака, могут быть фрукты, сухофрукты, орехи, бутерброды из цельнозернового хлеба, протеиновые батончики. Во второй половине дня — молочные продукты, салаты.

2 Разумно распределяйте количество пищи в течение дня. Завтрак и обед должны обеспечивать более двух третей рациона, ужин — менее трети рациона. Белки должны составлять примерно 12 процентов от всей калорийности, жиры — 30–35 процентов, остальное — углеводы.

3 А теперь о приемах пищи в течение дня. Во‑первых, обязательно завтракайте. Бывает, что утром есть не хочется, тогда можно выпить стакан воды и отсрочить прием пищи. Завтрак должен включать белки и углеводы, например молочные каши, яичницу, мюсли, бутерброд. В качестве второго завтрака может быть небольшой перекус. На обед — углеводы, белки, клетчатка, к примеру овощной салат, отварная курица, рис или макароны твердых сортов и говядина. На полдник — перекус. Ужин — белок и клетчатка: курица, говядина, нежирная рыба, фасоль, яйца и салат. На ночь можно молочные продукты.

4 Используйте методы приготовления пищи, требующие мало жира, — варку, запекание или тушение. Избегайте поджаривания пищи в масле. Выбирайте нежирные молочные продукты — обезжиренное молоко, нежирный йогурт, маложирную сметану. Если любите баловать себя сладким или другими продуктами, содержащими легкоусвояемые углеводы, съедайте их в первой половине дня, но главное — контролируйте размер порции.

5 Можно начать считать калории — это точно заставит вас следить за питанием. Для удобства вам понадобятся кухонные весы и специальное приложение на смартфоне.

6 Полезная еда — это прежде всего простая еда, у вас не уйдет много времени на варку круп, мяса и приготовление салата. С вечера приготовьте еду на весь последующий день, упакуйте в контейнеры и носите с собой. В качестве перекуса вместо кофе и печенья берите с собой фрукты, сухофрукты, орехи, протеиновые батончики.

7 Не садитесь на жесткие диеты. Некоторые полностью отказываются от соли или сахара, запрещают себе все любимые продукты, даже голодают. Возможно, это и поможет быстро достигнуть желаемого результата, но долго на таких диетах не протянешь. Во‑первых, они могут нанести вред здоровью, а во‑вторых, рано или поздно вы сорветесь и наберете больше веса, чем потеряли.

Самомассаж

НАШ ЭКСПЕРТ

Мария Маслякова

мастер оздоровительного, коррекционного и спортивного массажа фитнес-клуба «ФизКульт Спорт»

Если вы заметили, что вас сопровождает повышенная утомляемость, мучает головная боль, скорее всего, это следствие постоянного стресса и гиподинамии. Конечно, лучший способ борьбы с этим — смена образа жизни, но не каждый может себе это позволить. Есть гораздо более простой способ — самомассаж, занятие нетрудное и невероятно полезное. Все приведенные приемы выполняйте именно в этой последовательности. Излишнюю силу прикладывать не нужно. Почувствовав дискомфорт, уменьшите давление. Ощутив резкую боль, немедленно прекратите.

1 Лягте или сядьте в кресло. Сначала разотрите кончиками пальцев виски медленными круговыми движениями. Продолжайте в течение одной минуты. Разогрейте ладони, затем погладьте ими лицо, как будто умываетесь. Повторите 10–20 раз.

2 Подушечками средних пальцев обеих рук поочередно помассируйте точку инь тан, расположенную между бровями, двигаясь снизу вверх. Повторить 30 раз. Помассируйте надбровные дуги, доходя до висков, тоже 30 раз. Массаж продолжайте до тех пор, пока в акупунктурных точках не возникнут болезненные ощущения.

3 Большим и указательным пальцами помассируйте ушные раковины, двигаясь сверху вниз, — большой палец за ухом, указательный спереди. Повторить 20 раз. Так же помассируйте мочки ушей 30 раз. Массаж при необходимости продолжайте и дальше до тех пор, пока уши не разогреются.

4 Затем помассируйте волосистую часть головы. Начинайте от висков и мелкими круговыми движениями растирайте кожу, двигаясь к затылку. После этого помассируйте всю волосистую часть головы. Продолжайте в течение одной минуты. Завершите массаж «расчесыванием» волосистой части головы кончиками пальцев по направлению от линии роста волос через макушку и боковую поверхность головы и далее к шее и плечам. Повторите эти движения раз 10.

5 Обхватите свою шею руками так, чтобы пальцы оказались на ее задней поверхности. Голову немного наклоните вперед. Совершайте поглаживающие движения, направляясь сверху вниз и кнаружи. Обеими руками нужно работать одновременно. Всего нужно совершить 5–7 движений.

6 Положите левую руку на заднюю поверхность шеи так, чтобы ее пальцы были направлены в сторону правого уха и находились неподалеку от него. Таким образом, почти вся зад-няя поверхность шеи оказывается под вашей левой ладонью. Оказывая небольшое давление, тяните руку влево и вниз. Теперь совершите то же самое действие, но правой рукой. Делайте это без остановок. Сделайте 4–6 движений с каждой стороны.

7 Обхватите руками шею так, чтобы пальцы рук лежали вдоль позвоночника, на задней поверхности шеи, но при этом не соприкасались между собой. Совершайте круговые растирающие движения. Постепенно двигайтесь сверху вниз, от затылка до плечевого пояса. Массируйте одну-две минуты, затем переходите к следующему приему. Похлопайте себя ладонями по задней поверхности шеи и надплечью. Теперь совершите поглаживания, как в начале процедуры.

25.10.2017 16:47:00Время быть здоровым!

НАШ ЭКСПЕРТ

НАШ ЭКСПЕРТ

НАШ ЭКСПЕРТ