20.10.2014 16:00:00Только спокойствие!

НАШ ЭКСПЕРТ

Арина Грачева,

практикующий психолог по вопросам стресс-менеджмента

Каждый человек хочет быть здоровым, успешным и счастливым. В какой степени это возможно в наше время? Жизнь современного человека в эпоху экономических перемен и нестабильности в обществе можно сравнить с океаном: то штормит, то наступает затишье. Поток стрессогенной информации буквально льётся на наши головы. Неурядицы в семье, страх потери работы, вынужденное общение с людьми, которые нам не нравятся, да и просто мелкие неприятности не лучшим образом влияют на наше психоэмоциональное и физическое состояние. Все чаще и чаще мы говорим о том, что наша жизнь наполнена стрессами.

Можно ли избежать стрессов и нужно ли это делать? Ответ таков: поскольку стресс может быть связан с любой деятельностью, избежать его может лишь тот, кто ничего не делает, точнее — не живет. Разве можно жить без дерзаний и достижений, без удач и ошибок, без подъемов и падений? Просто мы должны психологически грамотно справляться со стрессом.

Устойчивы ли вы к стрессу?

Для начала немного теории. Что же такое стресс? В переводе с английского языка стресс обозначает напряжение, давление, нажим. Стресс возникает в ответ на воздействие нестандартной, экстремальной ситуации, и организм начинает работать на пределе своих сил. Стресс может вызвать и позитивно окрашенное, важное событие, например, бракосочетание, юбилей, яркие впечатления во время отпуска. Это так называемый эустресс. У каждого человека свой «порог чувствительности» к стрессу. Это тот индивидуальный уровень напряженности, который позволяет человеку быть в тонусе и продолжать производительно работать (это так называемый конструктивный стресс). Если воздействие стрессогенной ситуации становится выше «порога чувствительности», стресс действует на человека разрушительно (деструктивный стресс, или дистресс). Крайне важно не доводить себя до дистресса, который подрывает моральное и физическое здоровье, лишает радости жизни и нередко ведет к психическим расстройствам. Вот некоторые отличительные способы реагирования при стрессе и дистрессе.

    
        
            
            
        
        
            
            
        
        
            
            
        
        
            
            
        
        
            
            
        
        
            
            
        
        
            
            
        
        
            
            
        
        
            
            
        
        
            
            
        
    

Стресс. Позитивные реакции	Дистресс. Негативные реакции
Признать наличие проблемы, осознать, описать её	Концентрироваться на своих переживаниях, не анализируя проблему
Не зацикливаться на проблеме, а искать выход, совершать активные действия	Оценивать ситуацию как трагическую и безысходную
Позитивно настраивать себя, верить в свои силы и умение разрешить трудную ситуацию	Видеть только отрицательные стороны проблемы, опускать руки, не верить в положительный исход ситуации
Учитывать свой темперамент и особенности реагирования	Не придавать значения особенностям своего темперамента, стилю реагирования
Общаться с близкими людьми, не замыкаться в себе, оказывать посильную помощь другим	Отказаться от общения, уходить в себя, «лелеять» свою проблему
Дать выход боли, эмоциям, поговорить с человеком, которому доверяете, излить чувства на бумаге, в дневнике	Держать все переживания внутри, втайне, плакать в подушку
На время отпустить ситуацию и решать доступные задачи	Нервничать, упорствовать, бороться с обстоятельствами и людьми, от которых вы зависимы
Использовать естественные способы преодоления стресса: общение с близкими, природой, животными, спорт, театр, творчество, юмор	Отказаться от хобби, любимых привычных занятий
Обратиться за помощью к специалисту: психологу, психотерапевту, если трудно справиться самостоятельно	Отказываться от помощи             специалистов

На основании вышеперечисленного проведите самодиагностику, как вы реагируете в стрессовой ситуации. Не грозит ли вам дистресс?

Еще очень важно определить свой «порог чувствительности». На  чём вы ломаетесь? Если вы чётко осознаете, что именно выводит вас из равновесия, то вы можете к этому подготовиться. Считается, что основные стрессоры находятся в сфере межличностного общения и связаны с необходимостью уживаться друг с другом, так как мы руководствуемся больше эмоциями, чем надежными логическими решениям.

Психологи предлагают два пути управления стрессом: профилактический (повышение стрессоустойчивости) и самовосстановление после переживания стрессовой ситуации. Стрессоустойчивость — это способность человека адекватно переносить напряженную или нестандартную ситуацию, не погружаясь в состояние дистресса. В этом важнейшую роль играют навыки саморегуляции, позволяющие управлять эмоциональным состоянием — осмысливать свои эмоциональные реакции, контролировать их и адекватно выражать негативные чувства.

Простые способы повышения стрессоустойчивости:

    
• Перед напряжённой ситуацией выпейте стакан чистой воды. Это старый как мир способ обретения спокойствия.

    
• Осознайте, оцените свое состояние: «Что со мной происходит в данный момент? Что я чувствую? Беспокойство? Страх? Раздражение? Вину? О чем думаю в данный момент? Что делаю? Какова моя мимика? В каком месте я чувствую напряжение?» Самодиагностика сама по себе ослабляет внутреннее напряжение и позволяет более трезво взглянуть на ситуацию.

    
• Как вы дышите? Вспомните крылатую фразу: «Дышите глубже, вы взволнованны!» Если вы сделаете несколько глубоких вдохов животом и выдохов через рот, то сразу почувствуете облегчение.

    
• Освободитесь от негативных мыслей, переключите внимание: посмотрите в окно, начните рассматривать любой предмет без оценки, мысленно сосчитайте до 10 и обратно и подумайте, что можно сделать в данной ситуации.

    
• Попробуйте изменить своё отношение к тревожащей ситуации. Так ли уж всё трагично? Что произойдет в худшем случае?

Ну а теперь разберем типичные примеры из жизни, с которыми каждый из нас сталкивается почти каждый день. Если вам предстоит важный разговор с руководством, а вас обуревают страх, тревога, мысленно обозначьте свои чувства («я волнуюсь, мне страшно»), а затем попробуйте мысленно представить, как вы ведете себя, как у вас все хорошо получается, и при этом мысленно говорите: «Я спокоен. Я могу сделать это. Я делаю это».

Если вам предстоит разговор с человеком, который пытается подавить вас своим авторитетом, для сбережения своей энергетики представьте прозрачный экран между вами и вашим собеседником. Это позволит вести беседу на информационном уровне без ущерба вашему эмоциональному состоянию. При возможности положите на стол между вами и собеседником чистый лист бумаги, на которую будет попадать негативная энергия.

Простые способы восстановления после стресса

Если вы испытали сильное напряжение, используйте доступные приемы самовосстановления, которые не требуют специальных условий, подготовки и больших временных затрат:

    
• потрите ладошки в течение 1 минуты или подержите ладони под струей горячей воды в течение 2–3 минут (восстановление энергетики);

    
• представьте злость, раздражение в виде лимона в кулачке, сжимайте и разжимайте кулачки, «выдавливая сок» негатива и стряхивая его на пол;

    
• помассируйте мочки ушей, ушные раковины;

    
• сделайте 10–20 приседаний или любое другое посильное физическое упражнение;

    
• улыбнитесь пусть даже через силу, это поможет расслабить мышцы лица;

    
• выразите свои чувства или отношение к ситуации, используя Я — сообщение: «Когда я вижу…, слышу в свой адрес…, мне обидно…, мне тяжело…, мне не нравится…, потому что…» Это можно сделать и вслух собеседнику, и мысленно;

    
• порисуйте левой («эмоциональной») рукой любые фигуры, линии, образы простым или цветным карандашом или опишите свое состояние на бумаге;

    
• разорвите газету, бумагу, поколотите подушку (лучше, конечно, у себя дома).

При возвращении домой после напряженного трудового дня часто возникает соблазн «вылить» свое негативное состояние на близких. Простой прием позволит вам избежать этого. Перед тем как войти в свой подъезд или квартиру, остановитесь на несколько секунд перед дверью и представьте, что на вас льется с неба очищающий дождь и смывает весь негатив, накопленный за день.

За час до сна мы рекомендуем составить на бумаге список важных дел на завтра, чтобы освободить мозг от лишних мыслей, отключить сотовый телефон, не отвечать на электронные письма. Это способствует полноценному сну, а значит отдыху нервной системы.

Наверняка у каждого из вас есть своя «копилка самопомощи» — естественные способы самовосстановления, например прогулка на свежем воздухе, физические упражнения, принятие перед сном теплой ванны с хвойным экстрактом, прием стакана теплого молока. Абсолютно нежелателен такой весьма доступный способ снятия напряжения, как принятие алкоголя или выкуривание сигареты.

Уметь управлять своим эмоциональным состоянием — значит быть себе хозяином. Данное умение позволит сохранить здоровье, успешно преодолевать жизненные трудности и чувствовать себя счастливым.