18.10.2016 16:22:00Тело в дело

    
        
            
            
        
        
            
            
        
        
            
            
        
        
            
            
        
        
            
            
        
    

1. Вертикальная тяга блока.              Упражнение для широчайшей мышцы спины и рук
2. Тяга гантели в наклоне.              упражнение для широчайшей мышцы спины и рук
3. Сгибание рук стоя.              упражнение для бицепсов
4.  Разгибание рук на блоке стоя.              упражнение для трицепсов
5. Жим от плеч в тренажере сидя.              упражнение для трицепсов

Ваша цель — набрать объем

Для повышения мышечной массы рекомендуется силовой тренинг: от 6 до 12 повторов с предельными весами. Следует применять принцип прогрессивных весов: скажем, выполняя приседания со штангой, сначала берите 60 кг на 12 подходов, затем 80 на 10, 100 на 8 повторов и 120 на 6. Сконцентрируйтесь на базовых упражнениях — жимах, приседаниях, тягах. Питание для набора массы — употреблять 30–40 килокалорий на 1 кг массы тела в день, при этом из них белки 2–3 грамма на 1 кг массы, углеводы — от 3 до 6 граммов, жиры — 1,5–2 грамма на 1 кг. Естественно, углеводы следует потреблять не в виде фастфуда и конфет, а круп и макарон твердых сортов. Можно дополнить рацион комплексными аминокислотами (утром и на ночь) и BCAA (до и после тренировки). Я лично против употребления гейнеров, в них слишком много сахара, но для людей астенического сложения они подойдут.

На фото: Ольга Игнатова, чемпионка Нижегородской области по бодибилдингу 2016 года в категории «Фитнес-бикини»

    
        
            
            
        
        
            
            
        
        
            
            
        
        
            
            
        
        
            
            
        
    

1. Подъемы ног в висе.              упражнение для пресса
2. «Мертвая тяга»              упражнение для спины и задней поверхности бедра
3. Выпады с гантелями на месте              упражнение для ног и задней поверхности бедра
4. Разгибание ног в тренажере сидя              упражнение для четырехглавой мышцы бедра
5. Гиперэкстензия              упражнение для поясницы и задней поверхности бедра

Ваша цель — снижение массы

Большинство приходят в зал с целью похудеть. Им лучше выполнять три-четыре подхода в каждом упражнении, по пятнадцать повторов в каждом подходе. Вес отягощения не меняйте, он должен быть таким, чтобы к концу подходов вы чувствовали усталость. Не стоит радоваться быстрому снижению веса, ведь на самом деле из организма уходит не жир, а вода и мышечная масса. Судите сами: в одном килограмме жира — 9000 килокалорий, чтобы их сжечь, потребуется 15 часов интенсивной работы в зале. Таким образом, 1 кг жира «уходит» за 3 недели занятий. Мышцы следует кормить белком — 3 грамма белка на 1 кг массы тела. А вот углеводы надо ограничить — от 1 ло 2,5 грамма на 1 кг массы. Из спортивного питания рекомендуется сывороточный изолят и BCAA (после тренировки), а также комплексные аминокислоты (с утра и на ночь). При сжигании жира может снизиться иммунитет, поддержите его глютамином и витамином С.