Оксана Склярова
Оксана Склярова
Кандидат медицинских наук

18.10.2016 16:22:00Тело в дело

Создаем фигуру в тренажерном зале.




НАШ ЭКСПЕРТ





Антон Муштанов

элит-тренер сети фитнес-клубов World Class, чемпион России по фитнесу 2012 года, финалист чемпионата Европы по фитнесу 2013 года

Упражнения для верхней части тела
Упражнения для верхней части тела



    
        
            
            
        
        
            
            
        
        
            
            
        
        
            
            
        
        
            
            
        
    

            

1. Вертикальная тяга блока.



            

Упражнение для широчайшей мышцы спины и рук


            

            

2. Тяга гантели в наклоне.



            

упражнение для широчайшей мышцы спины и рук


            

            

3. Сгибание рук стоя.



            

упражнение для бицепсов


            

            

4.  Разгибание рук на блоке стоя.



            

упражнение для трицепсов


            

            

5. Жим от плеч в тренажере сидя.



            

упражнение для трицепсов

             


            


Ваша цель — набрать объем



Для повышения мышечной массы рекомендуется силовой тренинг: от 6 до 12 повторов с предельными весами. Следует применять принцип прогрессивных весов: скажем, выполняя приседания со штангой, сначала берите 60 кг на 12 подходов, затем 80 на 10, 100 на 8 повторов и 120 на 6. Сконцентрируйтесь на базовых упражнениях — жимах, приседаниях, тягах. Питание для набора массы — употреблять 30–40 килокалорий на 1 кг массы тела в день, при этом из них белки 2–3 грамма на 1 кг массы, углеводы — от 3 до 6 граммов, жиры — 1,5–2 грамма на 1 кг. Естественно, углеводы следует потреблять не в виде фастфуда и конфет, а круп и макарон твердых сортов. Можно дополнить рацион комплексными аминокислотами (утром и на ночь) и BCAA (до и после тренировки). Я лично против употребления гейнеров, в них слишком много сахара, но для людей астенического сложения они подойдут.



На фото: Ольга Игнатова, чемпионка Нижегородской области по бодибилдингу 2016 года в категории «Фитнес-бикини»


Упражнения для нижней части тела
Упражнения для нижней части тела



    
        
            
            
        
        
            
            
        
        
            
            
        
        
            
            
        
        
            
            
        
    

            

1. Подъемы ног в висе.



            

упражнение для пресса


            

            

2. «Мертвая тяга»



            

упражнение для спины и задней поверхности бедра


            

            

3. Выпады с гантелями на месте



            

упражнение для ног и задней поверхности бедра


            

            

4. Разгибание ног в тренажере сидя



            

упражнение для четырехглавой мышцы бедра


            

            

5. Гиперэкстензия



            

упражнение для поясницы и задней поверхности бедра

             


            


Ваша цель — снижение массы



Большинство приходят в зал с целью похудеть. Им лучше выполнять три-четыре подхода в каждом упражнении, по пятнадцать повторов в каждом подходе. Вес отягощения не меняйте, он должен быть таким, чтобы к концу подходов вы чувствовали усталость. Не стоит радоваться быстрому снижению веса, ведь на самом деле из организма уходит не жир, а вода и мышечная масса. Судите сами: в одном килограмме жира — 9000 килокалорий, чтобы их сжечь, потребуется 15 часов интенсивной работы в зале. Таким образом, 1 кг жира «уходит» за 3 недели занятий. Мышцы следует кормить белком — 3 грамма белка на 1 кг массы тела. А вот углеводы надо ограничить — от 1 ло 2,5 грамма на 1 кг массы. Из спортивного питания рекомендуется сывороточный изолят и BCAA (после тренировки), а также комплексные аминокислоты (с утра и на ночь). При сжигании жира может снизиться иммунитет, поддержите его глютамином и витамином С.


ГК «Столица Нижний» ЖК «Симфония Нижнего» ЖК «Новая Кузнечиха» ЖК «Цветы» ЖК «Седьмое небо» ЖК «Аквамарин» Дом на СвободеБЦ «Столица Нижний» ТЦ «Этажи» ТЦ «Республика» ТРЦ «Фантастика» ТРЦ «Седьмое небо» ТРЦ «Жар-Птица» Журнал «Столица Нижний» Газета «Патриоты Нижнего» МК в Нижнем Новгороде
Телефон:   (831) 296-09-34
Email:       info@bellissimotv.ru
Адрес:   603006, Нижний Новгород, ул. Максима Горького,
д. 117, оф. 412