Северная ходьба 

Людмила Логинова,

президент Нижегородской областной федерации северной ходьбы

Почему именно северная ходьба?

Северная ходьба (ее еще называют скандинавской) — по сути является разновидностью оздоровительной ходьбы, но за счет работы палками увеличивается нагрузка на мышцы плечевого пояса и сердечно-сосудистую систему, а также улучшается осанка. С другой стороны, опора на палки снижает нагрузку на тазобедренные суставы и колени. В среднем при такой ходьбе задействовано около 90 процентов мышц и сжигается на 46 процентов больше калорий, чем при обычной ходьбе. По эффективности один час занятий скандинавской ходьбой равен двум часам фитнеса в спортзале, но при этом тренировки проходят в зоне комфорта и без лишнего напряжения. А главное, заниматься можно в любом возрасте, от шести лет и до глубокой старости, и в любое время года, даже зимой, по сугробам.

 

С чего начать?

Вначале необходимо овладеть техникой, научиться правильно ставить стопу и синхронно работать руками, без этого занятия будут неэффективными. Для этого стоит посетить уроки опытного инструктора, который проконтролирует, что вы все делаете как надо. Обычно для обучения хватает месяца (при двух тренировках в неделю), после этого можно заниматься самостоятельно. Также необходимо сформулировать цель, которой вы хотите добиться, — похудеть, развить мышцы или просто добавить в свой режим приятную физическую нагрузку. От этого будет зависеть и интенсивность тренировок: для оздоровительного эффекта достаточно скорости 3–4 км/ч, для похудения — 7–8 км/ч, скорость выше 10 км/ч — это уже спортивная ходьба.

Как заниматься?

Я рекомендую заниматься не менее двух раз в неделю в течение часа. Обычно тренировка строится по такой схеме: 7 минут разминки, 20 минут ходьбы, 5 минут упражнений на координацию, затем вновь 20 минут ходьбы и в завершение 5 минут упражнений на растяжку. Утром северная ходьба заменит зарядку, а занимаясь вечером, за два часа до отхода ко сну, вы снимете дневную усталость и обеспечите крепкий сон.

Где заниматься?

Нижегородская федерация северной ходьбы проводит тренировки практически во всех районах города, наших тренеров вы найдете в парках имени Кулибина, «Швейцария», «Дубки», а также в Автозаводском и Сормовском. 

Бег 

Наталья Садова,

председатель Федерации легкой атлетики Нижегородской области,  заслуженный мастер спорта,  олимпийская чемпионка по метанию диска 

Почему именно бег?

Бег — один из самых простых, эффективных и доступных способов поддерживать себя в хорошей физической форме. Для него не нужно ни специального помещения, ни сложной экипировки. Беговые тренировки снижают предрасположенность к «заболеваниям цивилизации». Все проблемы, которые связаны с сидячим образом жизни, больше не касаются вас. Бег улучшает мозговую активность. Благодаря «накачке» организма кислородом заниматься умственной деятельностью становится проще. Если подходить к тренировкам грамотно, бег может принести пользу людям в любом возрасте и с разным уровнем физической подготовки.

С чего начать?

С посещения врача. Бег — довольно серьезная нагрузка на организм, поэтому важно быть уверенным в том, что он не навредит здоровью. Также неплохо было бы проконсультироваться с тренером, который оценит вашу технику бега и укажет на ошибки. Это поможет избежать травм и увеличить скорость достижения цели. Начинающие заниматься бегом, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени и использовать переменный метод, то есть чередовать бег и ходьбу. Дышать при беге вы должны непременно носом. Если во время бега вы начинаете дышать через рот, то нагрузка является чрезмерной и следует снизить интенсивность занятия. Мышцы стопы при беге испытывают немалую нагрузку. Поэтому, прежде чем начать беговые тренировки, необходимо два-три занятия специально посвятить укреплению связочного аппарата стопы. 

Как заниматься?

Утренняя пробежка — самая полезная и эффективная, она разгоняет обмен веществ, пробуждает организм. Вечерний бег — это оптимальный способ избавиться от напряжения трудового дня и расслабиться. Построить занятие можно по следующей схеме: 15–20 минут разминка (вспомните школьные уроки физкультуры: взмахи и вращения ног и рук, наклоны и повороты корпуса, растяжка спины и т. д.); затем 15–20 минут бег; и в заключение — вновь 15–20 минут физических упражнений. Постепенность — главный принцип для новичков. Не нужно на первой же тренировке выкладываться по полной. Ориентируйтесь на собственное самочувствие: устали бежать — перейдите на спокойную ходьбу. Разнообразие тренировочных программ не даст вам заскучать в процессе пробежки: бег трусцой, бег на различные дистанции, спринтерский бег, бег на выносливость, челночный бег, бег в гору и другие виды беговых тренировок оставляют право выбора за вами.

Где заниматься?

Бегать лучше не по асфальту, а по лесным тропинкам. Подойдет любая лесопарковая зона — Стригино, Щелоковский хутор, Автозаводский или Сормовский парк. Любителям заниматься в компании единомышленников советую принять участие в массовых забегах. Например, в Нижнем Новгороде проходят такие популярные забеги, как «Беги, герой!» и «Зеленый марафон». 

Велосипед 

Сергей Карачаров,

мастер спорта, тренер сборной России по паратриатлону

Почему именно велосипед?

По статистике велосипедный спорт — один из самых популярных не только в нашей стране, но и в мире. Регулярная езда на велосипеде тренирует выносливость организма, снижает утомляемость, повышает иммунитет, укрепляет сердечно-сосудистую систему, благотворно влияет на легкие, укрепляет мышцы и избавляет от бессонницы. Отдельно следует упомянуть о том, что регулярные велосипедные прогулки стимулируют обменные процессы в организме и помогают сбрасывать лишний вес без изнуряющих диет, поэтому такой способ похудения сегодня весьма актуален. Заниматься можно в любом возрасте, в одиночку, в компании или всей семьей.

С чего начать?

Разумеется, с выбора велосипеда. Для начала надо определиться, как и где вы будете на нем кататься. Начинающим можно посоветовать обычный городской велосипед, который отлично справится со своей задачей — ездой по уличным тротуарам и парковым дорожкам. Спортивные велосипеды, требующие экипировки и навыка езды, а также маунтинбайки, рассчитанные на езду по бездорожью, подойдут более подготовленным. Далее необходимо проложить маршрут. Трасса должна быть безопасной, оптимальный вариант — дорожка в парке или за городом. Если вы катаетесь по городским магистралям, то выбирайте наименее загруженные и избегайте часов пик. Лучшее время для занятий в черте города — утро субботы или воскресенья.

Как заниматься?

Начинайте с коротких получасовых занятий в комфортном прогулочном темпе. Интенсивность занятий необходимо контролировать, измеряя пульс. Для мужчин он не должен превышать показателя, рассчитываемого по схеме: 200 минус возраст; для женщин — 180 минус возраст. Если вам тяжело преодолевать крутые подъемы, лучше пройти их пешком. Часто пейте. Пить нужно простую чистую воду без газа. С потом уходит много жидкости и солей из организма, а вода восстанавливает солевой баланс и обеспечивает органы человека питательными веществами. И обязательно уделяйте особое внимание безопасности: передвигайтесь в дневное время, надевайте как можно более яркую одежду, хорошо бы, чтобы на ней были отражатели, и ни в коем случае не забывайте шлем. И еще один совет: теряя равновесие, не отпускайте руль и не убирайте ноги с педалей, при падении велосипед убережет вас от травм.

Где заниматься?

Начинающим велосипедистам подойдут тропинки Сормовского парка и Зеленого города. Также можно порекомендовать Гребной канал и Мещерское озеро, но не в часы пик.