27.02.2017 12:59:00Удар ниже пояса

НАШ ЭКСПЕРТ

Илья Гречин

инструктор групповых программ фитнес-клуба «ФизКульт Старт»

В сети «ФизКульт» мы работаем по лицензии крупнейшего в мире института фитнеса Les Mills. Инструкторы в шутку говорят, что программы Les Mills — это «бентли» в мире фитнеса. Для урока я подобрал комплекс, который поможет привести в порядок нижнюю часть тела. Упражнения с отягощением взяты из интенсивной программы BodyPump, которая сочетает силовую и аэробную нагрузку в высоком темпе. И дополнил их упражнениями из программы BodyBalance, основанной на восточных дисциплинах йоге и тайчи, а также динамичных пилатесе и фельденкрайсе. Эту часть следует выполнять в медленном темпе и под спокойную музыку.

    
        
            
            
        
        
            
            
        
        
            
            
        
        
            
            
        
        
            
            
        
        
            
            
        
    

1. Выпад с отягощением.              Пожалуй, лучшее упражнение, формирующее мышцы нижней части тела. Широкий выпад подчеркивает ягодичные мышцы, а узкий — бедра.
2. Присед со штангой.              Создает наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низа спины.
3. Наклон со штангой.              Наклоны вперед со штангой прокачивают мышцы поясницы, это упражнение считается лучшим для укрепления низа спины. Не забывайте, что спина должна быть прямой, с округленной спиной упражнение делать травмоопасно.
4. Подъем таза лежа.              Одно из наиболее популярных упражнений для формирования красивых и сильных ягодиц.
5. Приседание на одной ноге с отягощением.              Мощное упражнение, задействующее огромный мышечный массив и позволяющее накачать мускулатуру ног и ягодиц.
6. Отведение бедра.              Достаточно простое упражнение, оно под силу новичкам. За счет наклона корпуса можно регулировать амплитуду махов: чем ниже наклон, тем амплитуда движения ноги и растяжение ягодичной мышцы больше.

На фото: Виктория Зимина, инструктор групповых программ фитнес-клуба «ФизКульт Мещера»

НАШ ЭКСПЕРТ

Татьяна Ремизова

инструктор групповых программ фитнес-клуба ФизКульт Родионова

Предлагаю вам упражнения из программы BodyCombat. Это аэробный урок, включающий в себя элементы боевых искусств — карате, таэквондо, бокса, муай-тай, капоэйры и кун-фу. Взрывная тренировка, выполняемая на пределах пульса, помогает не только похудеть и развить сердечно-сосудистую систему, но и избавляет от негативных эмоций. Удары ногами хорошо укрепляют ягодицы и мышцы ног, а также способствуют борьбе с целлюлитом.

    
        
            
            
        
        
            
            
        
        
            
            
        
        
            
            
        
        
            
            
        
        
            
            
        
    

1. Roundhouse kick.              Оглушающий круговой удар, выполняемый голенью. Казалось бы, что может быть проще – поднять ногу и ударить, но на практике все отнюдь не так просто... При правильном выносе работают малая и средняя ягодичная мышца, спина и пресс.
2. Front kick.              Работают передняя и задняя поверхность бедра и большая ягодичная мышца. Упражнение полезно девушкам с округлыми формами, оно учит не просто приседать на одной ноге, но и чувствовать грацию своего тела.
3. Капоэйра.              Выпады — одно из самых эффективных упражнений для борьбы с целлюлитом, а когда они выполняются в динамике, эффект удваивается.
4. Back kick.              При правильном положении стопы во время удара работают икроножная и ягодичная мышцы, а также задняя поверхность бедра.
5. Side Kick.              Во время выполнения удара работают малая и средняя ягодичная мышца, а также задняя поверхность бедра. Динамика усилит работу на зону «галифе» – одну из самых проблемных для прекрасного пола.
6. Jump wide.              Это мощное упражнение для ног. За счет прыжков повышается кардионагрузка на организм, а значит, процесс сжигания калорий идет активнее.

НАШ ЭКСПЕРТ

Мария Андреева

Пример современной успешной женщины: кандидат экономических наук, бизнесвумен, воспитывает троих детей, преподает в РГГУ. Кроме того, Мария — обладатель титула «Вице-миссис Земной шар». Перед участием в международном конкурсе она за год совершила невероятное — похудела со 110 килограммов до 50, обретя заветные параметры 90х60х90. О том, что ей помогло, Мария готова поделиться с нашими читателями.

Шаг первый - Диета

Существует множество различных диет: Дюкана, раздельное питание, увеличение белковой пищи… Не спорю, такие диеты действительно могут быть полезны, но только по усредненным данным. Без индивидуального подхода ни одна диета не может быть эффективна для всех: кому-то она подойдет, а кому-то — нет. Поэтому правило номер один — не проецировать на себя чужие успехи, старайтесь достигнуть своих.

Правило номер два — обратитесь к профессионалам. Как и многие, я начала с того, что искала информацию о способах похудения в Интернете. Я изучила вопрос досконально: сидела в группах, посвященных теме похудения, сама составляла себе диеты. Все это не принесло ничего, кроме вреда: несколько килограммов ушли, но начались проблемы с желудком, поджелудочной железой, печенью. После этого я поняла, что пришло время обращаться к профессионалам, и начала искать специалиста, который мог бы мне помочь. Только обратившись к специалисту, я поняла, что похудение — процесс сугубо индивидуальный: необходимо сделать анализ композиции тела, который покажет соотношение в организме воды, жировых клеток, мышечной массы и других элементов. Затем подобрать индивидуальный набор продуктов, спортивную нагрузку и процедуры по уходу за телом. Подбор рациона питания зависит от соотношения микроэлементов в организме и индивидуален для каждого человека. Что запрещают употреблять в пищу диетологи, зависит от пациента. Например, у меня был обнаружен избыток белка в организме, так как до этого я пробовала белковую диету. Чтобы устранить эту проблему, мне подобрали продукты с малым содержанием белка. Возможно, вам потребуется другая диета.

Шаг второй - Процедуры

Из косметологических процедур мне была рекомендована миостимуляция. Миостимулятор — это аппарат, который может заменить физическую нагрузку с помощью электрического тока. Он очень эффективен в улучшении рельефности и выносливости мышц. Что касается увеличения объема мышц, то над этим следует работать только в спортзале. Кроме миостимуляции мне была назначена лечебная физкультура: я делала определенные упражнения под руководством фитнес-врача, привела мышцы в тонус, укрепила мышечный каркас спины.

Шаг третий - Домашний уход

Необходимо помнить, что похудение — это комплекс мер. Поэтому и дома нельзя сидеть сложа руки. Надо постоянно заниматься собой, чтобы кожа была постоянно в тонусе.

Существуют процедуры, способствующие похудению, подтяжке кожи, исчезновению целлюлита.

Скрабы — один из способов вернуть коже красоту и ухоженность, избавиться от омертвевших клеток. К тому же со временем кожа теряет упругость, становится более тусклой. Скрабы помогают не только очистить кожу, но и способствуют выработке коллагена, который, в свою очередь, влияет на ее вид и подтянутость. Причем приготовить любой скраб в домашних условиях не составляет большого труда, а для достижения эффекта их достаточно делать раз в неделю, после принятия ванны — наносить на распаренное тело, втирать легкими массажными движениями, затем смывать теплой водой.

Шоколадный скраб. В небольшой емкости необходимо смешать 1/2 стакана кокосового масла, 1/2 стакана коричневого сахара и 1/4 чашки какао-порошка. Все ингредиенты тщательно перемешать.

Медовый скраб. Растопить 1/4 стакана меда, после чего добавить в него 2 столовые ложки оливкового масла и 1/2 стакана коричневого сахара.

Кофейный скраб. Взять 1/2 стакана свежемолотой кофейной гущи, смешать с 2 ложками сахара или морской соли, добавить 1–2 ложки оливкового масла.

В любой скраб, на ваше усмотрение, можно добавить несколько капель любимого эфирного масла.

Горячее обертывание. Очень важный момент в борьбе с лишним весом — это сжигание жира. Это обертывание благодаря тем ингредиентам, которые в нем содержатся (красный молотый перец и корица), вызывает жжение кожи, которое, в свою очередь, стимулируют кровообращение и обмен веществ, способствуя быстрому сжиганию жира, расщеплению целлюлитных образований.

Возьмем по 2 чайные ложки молотого красного перца и порошка корицы, 5 столовых ложек натурального масла (оливкового, миндального или масла виноградных косточек) и 5–7 капель эфирного масла (например, лимона, душицы, мандарина, розмарина, можжевельника). Все ингредиенты тщательно перемешать до однородной массы. Затем нанести ее на целлюлитные области кожи равномерным тонким слоем и обернуть сверху пищевой пленкой. Важное замечание: обертывание следует проводить после душа или принятия ванны — так его эффект будет более заметным. Поверх пленки надеть на себя что-то согревающее и укутаться теплым одеялом. Можно поделать упражнения (бег, прыжки на месте), для того чтобы усилить разогревающий эффект. Время процедуры: 20–30 минут. Допустимо увеличение времени на 5–10 минут. После нее следует принять душ и нанести на тело антицеллюлитный или увлажняющий крем. Полный курс антицеллюлитного обертывания в домашних условиях — 12–15 процедур, через каждые 2–3 дня. Имейте в виду, что горячее обертывание не рекомендуется женщинам при варикозном расширении вен.