Смотрите видеоверсию журнала: Россия 1, Россия 24, Волга
Оксана Склярова
Оксана Склярова
Кандидат медицинских наук

24.02.2012 16:00Формы и содержание

Что бы там ни говорили феминистки, wellness, хорошее самочувствие женщины в первую очередь зависит от того, много ли восторженных мужских взглядов она на себе ловит. С первыми лучами мартовского солнца это вечное желание нравиться возрастает в нас в десятки раз. Не устояв перед ним, моя коллега Катя Акатова отправилась в спортзал, чтобы появиться на весенних улицах в идеальной форме. Ее дневник и план занятий я и предлагаю вашему вниманию.
Формы и содержание

С приближением весны мысли о неотложных делах и встречах уступают место привычным опасениям: а не слишком ли много селедки под шубой и тортов было принесено в жертву чревоугодию за зиму? Пролистывая лукбуки весенних коллекций любимых брендов, я с ужасом обнаружила, что с наступлением тепла будет актуально открывать живот и, естественно, ноги. А где ноги, там и бедра. А у меня все это — одна сплошная проблемная зона. Как и в любом деле, доверять надо профессионалом, поэтому я вверила свое несовершенное тело персональному тренеру хорошего спортзала.
Когда Дмитрий узнал, что в моем распоряжении всего месяц, чтобы привести себя в порядок, он взглянул на меня с плохо скрываемым сочувствием: месяц — совсем небольшой срок для такого непростого дела. Но он, конечно, не учитывал, каким мощным стимулом может стать для хрупких и слабых девушек новое платье Miu Mui или Roberto Cavalli. В общем, я была готова выжать из себя максимум.
Чтобы не распыляться на мелочи, первым делом я задала Дмитрию вопрос, который беспокоит всех девушек: на какую часть женского тела прежде всего обращают внимание мужчины — после того, как посмотрят в глаза, разумеется. Ответ был предсказуем: грудь, попа, ноги и живот. Так и родился комплекс упражнений, совершенствующий именно эти части тела. Его-то мне и предстояло одолевать весь месяц. Цель — через тридцать дней выйти из дома не заплывшей после зимнего обжорства плюшкой, а девушкой мечты.
Не буду врать, будто продержаться месяц в таком режиме было легко и приятно. Нет. Это было мучительно. Не так просто в насыщенном графике каждый день находить полтора-два часа на обязательные занятия. Мое тело еще как взбунтовалось и, несмотря на небольшую нагрузку и отдых между занятиями, мышцы ныли так, что подняться по лестнице на третий этаж казалось тринадцатым подвигом Геракла. А уж ложиться спать пораньше мне, безнадежной сове, было просто невыносимо. Но позитивные изменения не заставили себя долго ждать. Уже через две недели непривычно здорового питания, восьмичасового сна и ежедневных тренировок я рассматривала зачатки первых кубиков на животе и мышечных валиков на руках. Я стала просыпаться в хорошем настроении, перестала болеть голова от недостатка сна, а новые джинсы Calvin Klein сели настолько безупречно, будто их сшили лично для меня.

К чему я все это говорю? Если вы чувствуете, что вам пора в спортзал, но вас терзают сомнения — сомневаться лучше всего на беговой дорожке.

Приседания со штангой. Воздействуют на четырехглавую мышцу бедра, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Выполнение. Ноги на ширине плеч, естественный разворот стопы, гриф на верхней части трапецевидных мышц, взгляд направлен вперед. На вдохе — присесть до угла 90 градусов в коленном суставе, на выдохе — вернуться в исходное положение. Выполнить 2 подхода по 12 раз.

NB! Упражнение выполнять с прямой спиной, лопатки сведены, коленный сустав не блокировать.

Выпады назад с поворотом. Воздействуют на четырехглавую мышцу бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, мышцы-разгибатели спины и косые мышцы живота.

Выполнение. Ноги на ширине тазовых костей, естественный разворот стопы, взгляд направлен вперед. Руки подняты вверх, в руках мяч. На вдохе одной ногой выполнить шаг назад на носок и согнуть ноги в коленях до угла 90 градусов, совершить наклон вперед с поворотом в сторону опорной ноги, коснуться мячом пола, на выдохе — вернуться в исходное положение. Выполнить 2 подхода по 15 раз

NB! Выполнять с прямой спиной, лопатки сведены, не блокировать коленный сустав.

Упражнение Кейгеля. Воздействует на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Выполнение. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Стопы на степе или на полу на ширине плеч.
На выдохе, опираясь на плечи, поднять таз максимально высоко.
На вдохе вернуться в исходное положение. Спина прямая, лопатки сведены, колени в проекции на стопу. Выполнить 2 подхода по 20 раз.

NB! Важно, опускаясь в исходное положение, не касаться тазом и спиной пола, чтобы мышцы оставались в напряжении на протяжении всего подхода.

Вертикальная тяга верхнего блока. Воздействует на широчайшую мышцу спины и двуглавую мышцу плеча.

Выполнение. Исходное положение — сидя, ноги зафиксированы, хват пронированный. На выдохе выполнить тягу до уровня подбородка, на вдохе — вернуться в исходное положение. Выполнить 2 подхода по 15 раз.

NB! Движение осуществлять во фронтальной плоскости, позвоночник не переразгибать.

Отведение плеча с гантелью. Воздействует на средний пучок дельтовидной мышцы.

Выполнение. Исходное положение — сидя или стоя, рука прямая, корпус зафиксирован, лопатки сведены. На выдохе отвести плечи до угла 80 градусов, на вдохе — вернуться в исходное положение. Выполнить 2 подхода по 15 раз.

NB! Плечо должно двигаться в одной плоскости с корпусом.

Сгибание предплечья со штангой стоя. Воздействует на двуглавую мышцу плеча.

Выполнение. Исходное положение — стоя, супинированный хват шире плеч, учитывая несущий угол. На выдохе согнуть предплечье до угла 90 градусов, а вдохе вернуться в исходное положение. Выполнить 2 подхода по 15 раз.

Сгибание туловища. Воздействует на прямую мышцу живота.

Выполнение. Исходное положение — лежа на спине, голова и плечи не касаются пола. На выдохе согнуть туловище, оторвав лопатки от пола, на вдохе вернуться в исходное положение. Выполнить 2 подхода по 20 раз.

NB! Необходимо исключить движение в шейном отделе позвоночника.

Дмитрий Панков, персональный инструктор клуба «World Class Родионова»:

Предложенный комплекс подходит для начального и среднего уровня подготовленности. Он обладает тотальным воздействием, так как в работу включены все основные мышечные группы.
• Перед началом любой тренировки необходима разминка, обычно ходьба или бег. Основная задача разминки — поднять пульс до рабочего состояния.
• Отягощения подбирайте так, чтобы последнее движение в подходе давалось вам с трудом. Со временем нагрузку необходимо увеличивать, так как организм быстро привыкает к определенному весу, а для достижения эффекта необходим прогресс.
• Первые несколько тренировок рекомендуется выполнять по два подхода, отдыхая между ними около двух минут. Постепенно количество подходов увеличить до трех или четырех, а время на отдых, соответственно, сократить.
Жим штанги лежа. Воздействует на большую грудную мышцу, переднюю часть дельтовидных мышц, трехглавую мышцу плеча.
Выполнение: Исходное положение — лежа, хват шире плеч, проекция грифа на плечевые суставы. На вдохе опустить штангу до касания средней части груди, на выдохе — жим в исходное положение. Плечи параллельны полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо — корпус 75–80 градусов. Выполнить 2 подхода по 15 раз.

NB! При выполнении жима штанги желательно, чтобы тренер подавал штангу. Самая тяжелая часть этого, и любого другого упражнения всегда выполняется на выходе: при вдохе мы набираемся сил, а при выдохе — расходуем.

Пока нет комментариев

Для того чтобы комментировать статьи зарегистрируйтесь или войдите на сайт.

ГК «Столица Нижний»ЖК Новая КузнечихаЖК «Цветы»ЖК «Седьмое небо»ЖК «Аквамарин»Дом на СвободеБЦ «Столица Нижний»ТЦ «Этажи»ТЦ «Республика»ТРЦ «Фантастика»ТРЦ «Седьмое небо»ТРЦ «Жар-Птица»Журнал «Столица Нижний»Газета «Патриоты Нижнего»МК в Нижнем Новгороде
Телефон:   (831) 296-09-34
Email:       info@bellissimotv.ru
Адрес:   603006, Нижний Новгород, ул. Максима Горького,
д. 117, оф. 409

Сетевое издание зарегистрировано Федеральной
службой по надзору в сфере связи, информационных
технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор):
Свидетельство Эл № ФС77-60833 от 25.02.2015 г.
Информационно-рекламное издание. 16+
Created by GraphitPowered by TreeGraph