Оксана Склярова
Оксана Склярова
Кандидат медицинских наук

Упражнения для верхней части тела

1. Вертикальная тяга блока.

Упражнение для широчайшей мышцы спины и рук

2. Тяга гантели в наклоне.

упражнение для широчайшей мышцы спины и рук

3. Сгибание рук стоя.

упражнение для бицепсов

4.  Разгибание рук на блоке стоя.

упражнение для трицепсов

5. Жим от плеч в тренажере сидя.

упражнение для трицепсов
 

Ваша цель — набрать объем

Для повышения мышечной массы рекомендуется силовой тренинг: от 6 до 12 повторов с предельными весами. Следует применять принцип прогрессивных весов: скажем, выполняя приседания со штангой, сначала берите 60 кг на 12 подходов, затем 80 на 10, 100 на 8 повторов и 120 на 6. Сконцентрируйтесь на базовых упражнениях — жимах, приседаниях, тягах. Питание для набора массы — употреблять 30–40 килокалорий на 1 кг массы тела в день, при этом из них белки 2–3 грамма на 1 кг массы, углеводы — от 3 до 6 граммов, жиры — 1,5–2 грамма на 1 кг. Естественно, углеводы следует потреблять не в виде фастфуда и конфет, а круп и макарон твердых сортов. Можно дополнить рацион комплексными аминокислотами (утром и на ночь) и BCAA (до и после тренировки). Я лично против употребления гейнеров, в них слишком много сахара, но для людей астенического сложения они подойдут.

На фото: Ольга Игнатова, чемпионка Нижегородской области по бодибилдингу 2016 года в категории «Фитнес-бикини»

ГК «Столица Нижний»ЖК «Симфония Нижнего»ЖК «Новая Кузнечиха»ЖК «Цветы»ЖК «Седьмое небо»ЖК «Аквамарин»Дом на СвободеБЦ «Столица Нижний»ТЦ «Этажи»ТЦ «Республика»ТРЦ «Фантастика»ТРЦ «Седьмое небо»ТРЦ «Жар-Птица»Журнал «Столица Нижний»Газета «Патриоты Нижнего»МК в Нижнем Новгороде
Телефон:   (831) 296-09-34
Email:       info@bellissimotv.ru
Адрес:   603006, Нижний Новгород, ул. Максима Горького,
д. 117, оф. 412
Created by GraphitPowered by TreeGraph