18.03.2016 16:22:00Красота требует...

1. Приведение колена к груди стоя.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки за головой, спина ровная. На выдох приведите колено левой ноги к локтю правой руки. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое на другую сторону. Всего 15 повторений на каждую ногу.

2. Скручивание стоя.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках держим гантель, спина ровная. На выдох максимально выкрутитесь назад, стараясь завести гантель как можно дальше за спину. Ступни при этом от пола не отрываются, бедра остаются максимально неподвижными. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на другую сторону. Всего 15 повторений на каждую сторону.

3. Выталкивания ног вверх.

Исходное положение: лягте на пол, прижав поясницу плотно к полу, ноги подняты вверх, руки лежат вдоль тела. На выдох вытолкните ноги вверх, сократив мышцы брюшного пресса. На вдох вернитесь в исходное положение. Выталкивая ноги вверх, старайтесь держать их максимально вертикально. Всего 12 повторений.

4.  Касание рукой противоположной ноги.

Исходное положение: лягте на пол, прижав поясницу плотно к полу, ноги вместе, руки расправлены в стороны. На выдох постарайтесь дотянуться рукой до носка вытянутой левой ноги. На вдох вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите все то же самое на другую сторону. Всего 12 повторений на каждую сторону.

5. Тяга гантели в планке.

Исходное положение: держа гантели в руках, встаньте в планку – в одну ровную линию. Не прогибайте поясницу и не округляйте спину. У вас должна получиться одна ровная линия от головы до носков. На выдох притяните правую руку с гантелью к поясу. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое на другую сторону. Делая тягу, старайтесь держать корпус максимально ровным. Пресс держите подтянутым, колени напряжены. Всего 10 повторений на каждую сторону.

             

6. Велосипед.

Исходное положение: лягте на пол. Поясница плотно прижата к полу. Ноги образуют угол с полом. Руки за головой. Голова приподнята над полом. Подбородок смотрит вверх. На выдох согните правую ногу и постарайтесь коснуться локтем левой руки правого колена. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое на другую сторону. Всего 15 повторений на каждую сторону.

1. Гоблет-приседания.

Обвяжите колени фитнес-резинкой. Поставьте ноги чуть шире плеч. Носки врозь. Держите гантель на уровне груди. На вдох сделайте глубокое приседание. На выдох встаньте в исходное положение. Колени не сводите. Всего 12–15 повторений.

2. Выпады.

Встаньте прямо. В руках гантели. На вдох сделайте выпад одной ногой назад. Опора остается на передней ноге, а колено опорной ноги не выходит за уровень носка. На выдох вернитесь в исходное положение. Всего 8–12 повторений.

3. Ягодичный мост на одной на ноге.

Лягте на пол. Опорную ногу пяткой уприте в скамью. Вторую поднимите вверх. На выдох, сжимая ягодицы, поднимите таз максимально вверх. На вдох медленно вернитесь в исходное положение. Всего 8–12 повторений.

4.  Румынская тяга B-Stance.

Встаньте прямо. Одну ногу отведите назад так, чтобы носок начинался от пятки опорной ноги. Ноги чуть уже плеч. В руках гантели. В спине прогиб. На вдох отведите таз назад, наклоняя корпус вперед и растягивая мышцы задней поверхности бедра опорной ноги. На выдох, сжимая ягодицы, вернитесь в исходное положение. Всего 8–12 повторений.

5. Разведение ног сидя.

Сядьте на скамью. Обвяжите ноги фитнес-лентой чуть ниже колена. Ступни поставьте на ширине плеч. Корпус наклонен вперед. Делайте пульсирующие движения коленями, разводя их в стороны и возвращая в исходное положение. Ступни остаются на одном месте. Всего 20–30 повторений.

6. Выпады в полуприседе.

Обвяжите фитнес-ленту вокруг ног на уровне щиколотки. Примите положение полуприседа. Ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте шаг вправо правой ногой. Приведите левую ногу, чтобы принять исходное положение. Повторите все то же самое в левую сторону.