Смотрите видеоверсию журнала: Россия 1, Россия 24, Волга
Оксана Склярова
Оксана Склярова
Кандидат медицинских наук

19.03.2014 16:00Формы и содержание

Я врач, а не модный дизайнер, поэтому вслед за классиком повторю: нет лучше одежи, чем бронза мускулов и свежесть кожи. Согласитесь, любая одежда намного лучше смотрится на стройной, подтянутой фигуре, а самый эффективный способ создать ее — силовые тренировки в тренажерном зале. Надеюсь, несколько следующих страниц станут для вас хорошим стимулом вплотную заняться своей внешностью.

НАШ ЭКСПЕРТ

Антон Муштанов
элит-тренер сети фитнес-клубов World Class, чемпион России по фитнесу 2012 года, финалист чемпионата Европы по фитнесу 2013 года

ДЛЯ ЖЕНЩИН

Большинство женщин приходят в тренажерный зал с целью снизить вес. В таком случае лучше выполнять три-четыре подхода в каждом упражнении, по пятнадцать повторов в каждом подходе. Вес отягощения не меняйте, он должен быть таким, чтобы к концу подходов вы чувствовали усталость. Темп — средний, движения плавные, без рывков, перерыв между подходами — одна минута.

1. Приседания со штангой.

Базовое упражнение, помогающее создать красивую форму ягодиц и бедер. Обратите внимание: приседать необходимо до положения, когда бедро окажется параллельно полу.
 

2. Сгибание ног в тренажере лежа.

Упражнение воздействует на среднюю часть бицепса бедра и, соответственно, улучшает форму ног. Не получая достаточной нагрузки, эта область склонна к появлению целлюлита.
 

3. Гиперэкстензия.

Не только отлично прорабатывает ягодицы, но и укрепляет корсет позвоночника, а значит, улучшает осанку. В верхнем положении спина прямая, в нижнем – чуть ниже параллели с полом.
 

4. Мертвая тяга штанги.

Базовое упражнение для мышц ягодиц и бедер. Обратите внимание: на протяжении всего упражнения ваша спина должна быть ровной.
 

5. Подтягивание в гравитроне.

Подтягивания улучшают осанку, помогают держать плечи развернутыми. Но это упражнение, как правило, женщинам дается с трудом; выход — заниматься на тренажере, который возьмет на себя часть веса тела.
 

6. Тяга гантели в наклоне.

Базовое упражнение для мышц спины, также задействуются бицепсы.
 

7. Разгибание рук на блоке стоя.

Еще одно упражнение, которое отлично придает рукам соблазнительную форму. Трицепсы работают на сто процентов.
 

8. Французский жим штанги лежа.

Базовое упражнение на трицепс. Эта зона — одна из самых проблемных у девушек. Выполняя это упражнение, вы избежите некрасивого «провисания» жира на задней поверхности рук.
 

9.  Подъем ног с упором на локти.

Упражнение на пресс сжигает жир и делает живот плоским. 
 

10.  Скручивание лежа.

Еще один шаг к плоскому животу — это упражнение хорошо прорабатывает верхний отдел пресса.
 

Не стоит надеяться, что за месяц занятий вы добьетесь видимого эффекта. Обычно результат становится заметен на четвертый месяц тренировок. Рекомендуется заниматься от трех до пяти раз в неделю, тратя на тренировки от часа до полутора. При трех занятиях в неделю тренировки устраивают через день; при четырех — два дня подряд занимаются, день отдыхают; при пяти — занимаются все рабочие дни, в субботу и воскресенье устраивают отдых.

На фото: Светлана Трифонова, призер чемпионата Татарстана по бодибилдингу и фитнесу в номинации  «Фитнес-бикини»

ДЛЯ МУЖЧИН

Для мужчин, как правило, главное — увеличить объем мышц, поэтому для них подойдет так называемый пирамидальный метод тренировки: рабочие веса увеличиваются в каждом подходе, при этом количество повторений из раза в раз снижается. Одним словом, чем больше вес, тем меньше повторов. Для каждого упражнения рекомендуется четыре подхода по 15, 12, 10 и 8 повторов соответственно.

1.  Жим штанги от груди.

Лучшее базовое упражнение для наращивания массы и силы мышц груди.
 

2. Горизонтальное приведение рук в тренажере сидя.

В зависимости от того, какой вариант упражнения вы выполняете, можно развить верхнюю или нижнюю часть груди.
 

3. Отжимание от брусьев.

Упражнение поможет нарастить крепкие большие плечи, исправить сутулость, придать форму грудным мышцам.
 

4. Жим штанги от плеч сидя.

Позволяет значительно развить верхние части грудных мышц, а также зрительно расширяет плечи, придавая фигуре V-образную форму.
 

5. Отведение рук с гантелями в стороны.

Главные работающие мышцы – дельтовидные мышцы, особенно их средняя часть.
 

6. Сгибание рук в тренажере Скотта.

Одно из самых эффективных упражнений для проработки бицепсов. В меньшей степени тренирует плечевые мышцы
 

7. Сгибание рук со штангой на бицепс.

Упражнение прорабатывает бицепс и предплечье. Максимальный и скорый эффект зависит только от правильной техники выполнения.
 

8. Жим штанги узким хватом лежа.

Прорабатывает трицепс. На эту мышцу приходится 70 процентов объема руки, поэтому не стоит ею пренебрегать.
 

9.  Разгибание рук на блоке стоя.

Упражнение способствует развитию рельефа трехглавой мышцы, работает на ее форму. 
 

10. Подъемы на носки.

Развивает икроножные мышцы – крайне необходимое упражнение для тех, кто летом планирует носить шорты.
 

При силовых тренировках правильное питание составляет половину успеха. Мужчинам для набора мышечной массы рекомендуется потреблять в день около 3 граммов белка и 4 грамма углеводов на килограмм массы тела. Девушкам, даже если они желают избавиться от лишнего веса, не стоит морить себя голодом. Если ваша цель — похудеть, употребляйте ежедневно около двух с половиной граммов белка и около двух граммов углеводов на килограмм массы тела. В первую половину дня налегайте на углеводы, после 13.00 сделайте акцент на белки. Прием пищи рекомендуется заканчивать за 40 минут до начала тренировок.

На фото: Михаил Креховец, двукратный рекордсмен мира по плаванию в категории «Мастерс»

Благодарим за помощь в проведении съемок фитнес-центр World Class Пушкинский

Пока нет комментариев

Для того чтобы комментировать статьи зарегистрируйтесь или войдите на сайт.

ГК «Столица Нижний»ЖК Новая КузнечихаЖК «Цветы»ЖК «Седьмое небо»ЖК «Аквамарин»Дом на СвободеБЦ «Столица Нижний»ТЦ «Этажи»ТЦ «Республика»ТРЦ «Фантастика»ТРЦ «Седьмое небо»ТРЦ «Жар-Птица»Журнал «Столица Нижний»Газета «Патриоты Нижнего»МК в Нижнем Новгороде
Телефон:   (831) 296-09-34
Email:       info@bellissimotv.ru
Адрес:   603006, Нижний Новгород, ул. Максима Горького,
д. 117, оф. 409

Сетевое издание зарегистрировано Федеральной
службой по надзору в сфере связи, информационных
технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор):
Свидетельство Эл № ФС77-60833 от 25.02.2015 г.
Информационно-рекламное издание. 16+
Created by GraphitPowered by TreeGraph